その３
★コンディショニング
講師…岡西尚人　平針かとう整形外科

【グランドや家庭で行うケガの処置】

　腰部に違和感や痛みを感じたら、まず練習は中止しましょう。ケガしたときは、何回も繰り返しているようにＲｅｓｔ（安静）、Ｉｃｉｎｇ（冷却）、Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ（圧迫）、Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ（挙上）の４つが基本となりますが、腰では圧迫、挙上は困難ですから、氷や冷湿布などで冷やして、一番楽な姿勢で無理をしないことです。その後は、医療機関で診察してもらうようにしましょう。くれぐれも、痛いのを我慢して練習を続けないように。

【ケガを予防するためのコンデイショニング】

　ケガの予防のため、股関節周囲の筋肉の柔軟性をアップさせるストレッチについて説明しましよう。ストレッチをする上での注意点としては、急激にやらない、過度に伸ばさない、ゆっくり、しかもじわじわと目的とする筋肉を伸ばしていくこと。少し走ったあとや風呂上がりなど、からだが温まったあとにやるのが効果的です。

【骨盤を前傾させる筋肉のストレッチ】

＜１＞腸腰筋＝脚を前後に大きく開きます。身体はあまり反らせないようにして、後ろの股関節の前面が伸ばされます（図１）

＜２＞大腿直範＝うつぶせに寝ます。片方の脚は体の外側に曲げておきます。次に膝を曲げて踵とお尻がつくようにします。太ももの前が伸ばされます（図２）

＜３＞大腿筋膜張筋＝壁に沿って立ちます。壁側の脚を後ろに、また内側へ引きながら、上半身は壁と平行を保つようにします。壁側の太ももの外側が伸ばされます（図３）

【骨盤を後傾させる筋肉のストレッチ】

＜４＞ハムストリングス＝脚をクロスさせて、掌を床につけます。このとき、ヒザは曲げて可（写真左）。そこから、徐々にゆっくりヒザを伸ばしていきます（写真右）。後ろの側の太ももの後ろが伸ばされます（図４）

＜５＞大殿筋＝片方の脚をあぐらの格好にします。反対の脚を後方へ伸ばします。そのまま身体を前に倒し、このときお尻が床から離れないようにします（図５）

＜６＞股関節外旋筋群＝両手をからだの後方につき、腎部を床につけて座ります。そこから、片方のヒザを内側に倒します。このとき、反対側のヒザが外側に開かないように注意

　さらに、簡単にできるトレーニングとして背筋と下半身の筋力強化の方法を説明しましよう。

【背骨の柔軟性獲得のための運動】

＜７＞胸椎と胸郭の運動＝椅子に座り、肩の位置を平行としたまま左石に動かします（図７）

＜８＞骨盤挙上運動＝ベッドに腰掛け、両手を床に平行としたまま片方の臀部だけでバランスを取ります。左右行います（図８）

＜９＞背筋の強化＝四つんばいになり、片方の手を上げると同時に、反対側の脚をあげます。両方とも床と平行になるようにします。左右に倒れないようにバランスをとること（図９）

＜１０＞下半身の強化＝立位姿勢をとり、両手を頭の後ろで組みます（写真左）。次に片方の脚を一歩前に出します（写真中央）。さらに、その脚を元の位置に戻します（写真左）（図１０）