前回の「腕の回旋」運動から続きます。以下、【動】マークは「動的ストレッチ」、【静】マークは「静的ストレッチ」を表します。回数はすべて１０回ずつ。それ以外は回数を指定します。

（７）ゴールポスト型回転運動（Goal Post Rotations-Palms In/Out/Forward） 【動】
　腕を真横に伸ばし、ひじから手のほうを直角に上に向けて曲げます（写真[１]）。このときの形がサッカーのゴールポストに似ているため、この名前がついたと思われます。ここからまず、手のひらを前に向けて、ひじから上と水平のところまで下ろす動作（写真[２]）を１０回。手のひらを内側に向けて同様に１０回、手のひらを外側に向けて１０回行います。これは、ローテータ・カフ（肩関節の内旋・外旋のための小筋肉群）を刺激し、機能を上げるのが目的となります。

　応用として、親指を後ろ（イン）から前（アウト）へ持っていく、ちょうど体温計を振るような動作をしながら、同様に水平のところまで下ろす運動もあります。これは、野球のピッチングの動作に近いものになるために、機能的な運動といえるでしょう。

[１]

[２]

（８）腕振り−横（Arm Swings-Side） 【動】
　手のひらを交差して（写真[３]）腕の前で開く（写真[４]）動作です。手のひらを上にして１０回、下にして１０回。このとき気をつけるのは、腕の水平を保つこと、それから腕が開いたときは肩甲骨を寄せる、前に行ったら肩甲骨を広げることです。

[３]

[４]

（９）腕振り−上下（Arm Swings-Up/Down） 【動】
　手のひらを下に向け、左右交互に上下させます（写真[５]）。肩関節の伸展と屈曲を促す動作のため、しっかり上まで上げてください。

[５]

★ここから、上半身の「静的ストレッチ」に入ります。先に「動的ストレッチ」を入れることによって、肩・肩まわりの“筋温”を上げるところが、この一連のストレッチのポイント。筋肉の収縮・伸展動作を繰り返すことで、血流が活発になります。筋肉が硬い状態で静的ストレッチをやっても、効果が半減し、危険が伴うことがあります。

（１０）腕の交差（Left/Right Arm Cross） 【静】
　ひじの部分で両腕を交差させ、自分の体のほうに引き付け、静止します（写真[６]）。左右１５秒〜２０秒ずつ。肩のストレッチの代表的なものになります。

[６]

（１１）上腕三頭筋のストレッチ（Left/Right Triceps Pull down） 【静】
　片方の腕を上げて後ろに曲げ、逆側の手でひじを下に押して静止します（写真[７]）。左右１５〜２０秒ずつ。

[７]

（１２）手首のストレッチ（Left/Right Forearm） 【静】
　手のひらを前方、後方、外側、内側に曲げ、逆の手で押さえて各１０秒静止します（写真[８]）。楽な位置で行いましょう。

[８]

　以上で『上半身のストレッチ』は終わりです。次回は、『下半身のストレッチ』に入ります。

高橋純−（たかはし・じゅんいち）　１９７６年８月１８日生まれ、神奈川県出身。日本体育大学卒。在学中は準硬式野球部主務、正捕手として活躍。９７年東都大学２部リーグ盗塁王〈非公式）、打率リーグ６位（．３９１）。オール東都の代表メンバーとして、グアム大会にも派遣された。２０００年より米アラバマ州立南アラバマ大学に編入、ストレングス＆コンディショニングのアシスタントコーチを２年務め、０１年同州ユナイテッドステイツ・スポーツアカデミー大学院に入学。スポーツコーチングを専攻し、スポーツ・サイエンス修士を取得した。０２年、ＮＳＣＡ公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの資格を取得。０３年、サンディエゴ・パドレス傘下の２Ａ、モービル・ペアーズでストレングス＆コンディショニング・コーチ。Ｏ４年、パドレスで通訳兼コンディショニング補佐を務めた。