列を作っての下半身のストレッチ、後半です。前号までと同様、【動】マークは「動的ストレッチ」、【静】マークは「静的ストレッチ」を表します。回数はすべて１０回ずつ。それ以外は回数を指定します。

（５）かかとタッチ（Heel Touch） 【動】
　右膝を垂直に上げ、横に蹴るようにして右手でタッチ（写真[１][２][３]）。次に左足、といった具合で１０歩、進んでいきます。これが、股関節の内振動作になります。初めはフラフラするかもしれませんが、常に姿勢を保って、バランスをしっかりとった上でやりましょう。足を垂直に上げずにタッチしても効果がありませんので、写真[４]のようにならないよう、注意してください。

[１]

[２]

[３]

[４]

（６）股関節の外旋（Hip Opener） 【動】
　片足を垂直に上げ、ひざを外側にもっていくようにし、体の真横にきてから（写真[５]）後ろに下ろします。次に逆の足で、トータル１０歩。ももを上げながら、後ろに進みます。

[５]

（７）ふくらはぎのストレッチ（Calf Stretch） 【静】
　アキレス腱を伸ばす動作です。バランスを保ちながら片足ずつ絡めるようにし、かかとを地面に押し付けます（写真[６]）。１０秒ずつ（それをもう１セット行ってもよい〉。

[６]

（８）股関節の外旋・応用編（Mix-up Touch） 【動】
　それぞれの手で、反対の足のかかとにタッチします。前でタッチを左右（写真[７][８]）、後ろでタッチを左右（写真[９][１０]）。これを１セットとし、５回繰り返しながら前に進んでいきます。初めはゆっくりで、徐々に速くしていくとよいでしょう。

[７]

[８]

[９]

[１０]

（９）後ろ走り（Back Pedal） 【動】
　距離は塁間程度で、後ろ走り。腕もしっかり振り、大きな動作を意識します。

（１０）ストライド（Stride）
　全力疾走の６０〜７０％くらいで走りましょう。距離は塁間程度。

★ここまでが、ベースとなるウォーミンク・アップです。これをただのウォーミング・アップに終わらせず、一つ一つの動作をゆっくり、確実に行うことで、ストレッチ効果のみならず、正しい体の動かし方が身につきます。そして、この後に５分程度の軽いコンディショニング・プログラムを採り入れることで、パフォーマンスの向上にも結びつくはずです。コンディショニング・プログラムは日によって目的を変え、アジリティー、ジャンプ系、スピード系、筋力アップ（腕立て、腹筋、背筋運動など）と変えてみるとよいでしょう。さまざまな要素をもった動きで体に刺激を与えます。決して選手を疲れさせるのではなく、体に刺激を与える、体の使い方を自分の体に覚えこませることが目的になります。ですから、それぞれのドリルの回数は１〜５本程度で十分です。一つの動きを継続することも大事ですが、それだけではなく、異なる運動のなかで、体に新しいものを採り入れることも必要だと思います。また、ゲーム的要素を加え、競争させてもよいかと思いますが、それによってケガをする可能性、危険性は出てきますので、十分に注意してください。

高橋純−（たかはし・じゅんいち）　１９７６年８月１８日、神奈川県生まれ。日本体育大学卒。２０００年米アラバマ州立南アラバマ大学に編入、０１年同州ユナイテッドステイツ・スポーツアカデミー大学院に入学。スポーツコーチングを専攻し、スポーツ・サイエンス修士を取得した。０２年、ＮＳＣＡ公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの資格を取得。０３年、サンディエゴ・パドレス傘下の２Ａ、モービル・ペアーズでストレングス＆コンディショニング・コーチ。０４年、パドレスで通訳兼コンディショニング補佐。０５年より千葉ロッテ・コンディショニング担当。