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vol.７ コンディショニング＜２＞
（２）アジリティー・ドリル
●ボックス・ドリル（BoxDrill）
５歩（５ヤード）分ぐらいの間隔で、正方形にショートコーンを置きます。そして、図１のようにダッシュ、サイドシャツフル、後ろ走りを組み合わせて行います。このとき意識してほしいのは、それぞれのターニング（動作が変わる）・ポイント。姿勢、股関節の動き、体のバランス、ウェイトシフトなどを意識するように。ただ走る、という形にならないよう、気をつけてあげてください。
図１
●Ｗの字・ドリル（W-Drill）
７歩（７ヤード）間隔でW型にコーンを置き、後ろ走り、スプリントを交互に行います（図２）。２本目は逆から、後ろ前を変えても構いません。ボックス・ドリル同様、ターニング・ポイントをしっかり意識させること。
図２
●スキーヤー（Skier）
５ｍのラインを引き、スキーの要領で足をそろえた状態のまま、ラインを跳び越えながら進みます（図３）。前に10歩、また別の動きとして複ろに１０歩行っても結構です。この動作に慣れてきたらスピードをつけて行います。初めはスピードよりもしっかりした身体の使い方を覚えこませましょう。ラインを何本か引いて、競争させてもいいでしょう。
図３
（３）ジャンプ・ドリル（プライオメトリクス）
●馬跳び（Leapfrog）
３人から６人の馬を作るか、２人組になって１０回ずつ、馬跳びをしながら進んでいきます。
●スクワットジャンプ（Squat Jump）
足を肩幅より少し大きめに開いて、まず両手を挙げ（写真[１］）、そこから両手を振り下ろし、後ろまで引っ張ってスクワットの姿勢を作ってから前に跳びます（写真[２］）。下半身のみでなく、腕の振り上げ動作を含め、全身で跳ぶように心がけて。そうすると、跳んだときに体のラインがまっすぐになるはずです。初めは１本でも構いませんが、できるようになったら３本続けてやってみましょう。また、跳ぶときに目線を下げないよう（写真[３］）、注意してください。
●パワー・スキップ（Power Skip）
スキップの動作を、真上に跳ぶようにしてみましょう。手の振り上げ動作もしっかり意識すること。−瞬の力を垂直方向に向けて爆発させるトレーニングです。６歩×２本程度で、疲れさせないように調整してください。
●片足跳び（Single Leg Hop）
けんけんで、なるべく前に跳ぶように心がけてください。5〜10歩程度。腕の振りと、跳んでいないほうの足の使い方が重要です。同じジャンプ・ドリルにおいても跳ぶ方向が異なります。スクワット・ジャンプは斜め上、パワー・スキップは上、と方向が変わることに意味があります。
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高橋純−（たかはし・じゅんいち） １９７６年８月１８日、神奈川県生まれ。日本体育大学卒。２０００年米アラバマ州立南アラバマ大学に編入、０１年同州ユナイテッドステイツ・スポーツアカデミー大学院に入学。スポーツコーチングを専攻し、スポーツ・サイエンス修士を取得した。０２年、ＮＳＣＡ公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリストの資格を取得。０３年、サンディエゴ・パドレス傘下の２Ａ、モービル・ペアーズでストレングス＆コンディショニング・コーチ。０４年、パドレスで通訳兼コンディショニング補佐。０５年より千葉ロッテ・コンディショニング担当。 |
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